이번 시간에는 불면증 극복법을 알아보도록 하겠습니다. 밤이 되면 사람은 다음날의 체력보충을 위해 자연스럽게 잠이 쏟아지기 마련입니다. 하지만 불면증에 걸리게 되면 잠이 오지도 않고 모두가 잠든 시간에 멀뚱멀뚱 눈이 떠있게 됩니다. 불면증을 앓게 되면 잠을 제대로 못들어 머리가 아픈 것에 그치지 않고 밤에 혼자 깨어있는 시간이 굉장히 길기 때문에 그만큼 우울증에 노출될 가능성이 많이 높은 편입니다.
그러다보니 불면증 극복법이나 불면증에 좋은 음식이 있는지 찾아보게 되는 것이죠. 지금 당장 일상생활에 큰 지장이 없는 것처럼 느껴질 지라도 시간이 점차 지날수록 두통이나 소화불량 등 전반적인 신체 기능이 원활하지 않아집니다. 그렇다면 불면증 극복법들을 살펴보도록 하겠습니다.
불면증 극복법 개선 방안 및 음식섭취
1. 불면증 극복하는법
어떤 음식이나 차를 먹어서 나아질 수는 있지만 가능한 수면습관을 바꾸어서 개선하는 것을 권해드립니다.
참고로 전세계 인구 중에서 무려 30%정도가 경험한 사람들이니 그만큼 이미 경험을 했어도 스스로 자각을 못했거나 자연스럽게 나아진 사례도 꽤 있다는 것입니다. 하지만 불면증이 오래 지속된 사람은 개선하도록 노력하는 게 좋습니다.
1) 수면제한법
수면을 언제든지 취할 수 있다는 인식은 불면증을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 이를 “수면의 자유로움”이라고도 합니다. 이 개념은 잠이 오지 않을 때 더욱 불안해지지 않도록 도움을 줄 수 있습니다.
불면증은 수면에 대한 불안이나 압박감 때문에 악순환이 발생할 수 있습니다. 수면의 자유로움을 갖게 되면 “지금 잠들지 않아도 괜찮다”라는 인식이 생겨 불면증을 경감시킬 수 있습니다. 다만, 이 개념을 적용하려면 몇 가지 주의사항이 있습니다:
일관된 수면 스케줄
수면을 언제든지 취할 수 있다는 인식은 수면 스케줄을 일관되게 유지하는 것이 중요함을 의미합니다. 무작정 언제든지 자는 것이 아니라 정해진 시간에 취하도록 노력해야 합니다.
수면 환경의 편안함
수면 환경을 편안하게 조성하고, 자는 공간을 조용하게 만들어야 합니다.
신체 활동 조절
일관된 신체 활동을 유지하고, 무리하지 않도록 노력해야 합니다.
침대는 휴식을 위한 장소로 인식
불면증 극복법을 위해서는 침대를 휴식을 취할 곳으로 인식해야 합니다. 장소는 휴식을 위한 공간으로 의식될 필요가 있습니다.
2) 적절한 운동
스트레스 해소
불면증 극복법에는 적절한 운동도 포함됩니다. 운동은 신체적인 활동을 통해 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 운동을 통해 신체가 스트레스를 해소하고 더 편안한 상태로 들어갈 수 있습니다.
체온 조절
운동은 신체 온도를 올리는데 도움이 됩니다. 운동 후 몸이 식으면 수면에 도움이 되는데, 이는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
신체 피로
적절한 운동을 통해 신체를 피곤하게 만들 수 있습니다. 피로한 상태에서 수면에 들기 쉬우며, 수면의 깊이와 질을 향상시킬 수 있습니다.
생체 리듬 조절
운동은 생체 리듬을 조절하는데 도움이 됩니다. 정기적인 운동은 생체 시계를 조절하고 자연스럽게 수면-포화 상태로 들어가게 할 수 있습니다.
정신 건강 향상
운동은 신경 전달물질을 높여 기분을 개선하고 불안을 감소시킬 수 있습니다. 이는 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다.
체중 관리
적절한 운동은 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 과도한 체중이 불면증의 원인 중 하나일 수 있으므로 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 됩니다.
3) 뜨거운 물로 목욕이나 샤워
근육 이완과 피로 완화
뜨거운 물은 근육을 이완시키고 피로를 완화시킵니다. 몸이 따뜻한 물에 닿으면 근육이 더 이완되고 긴장이 풀립니다. 이로 인해 피로한 상태에서 벗어나 편안한 상태로 전환될 수 있습니다.
신체 온도 조절
뜨거운 물을 사용하면 신체 온도가 올라갑니다. 이후 씻을 때 신체가 식을 때에 비해 더욱 편안한 상태가 되어 수면에 더욱 도움이 됩니다.
스트레스 해소
뜨거운 물로 몸을 씻는 것은 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 특히 긴장된 상태에서 느끼는 스트레스를 완화시키는데 효과적입니다.
생체 리듬 조절
뜨거운 물로 샤워를 하면 신체의 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 온수 샤워는 신체를 안정시키고 수면에 도움이 될 수 있습니다.
4) 수면양말
체온 조절
수면양말은 발을 따뜻하게 유지하여 신체 온도를 안정시키는데 도움이 됩니다. 신체 온도가 안정되면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
혈액순환 개선
따뜻한 양말을 신으면 발끝의 혈액순환을 개선시킬 수 있습니다. 따뜻한 혈액이 발끝에 도달하면 이로 인해 편안한 느낌을 받을 수 있습니다.
편안함과 안정감
수면양말을 신으면 발에 따뜻함을 느끼며 편안함과 안정감을 느낄 수 있습니다. 이는 수면에 더욱 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 감소
따뜻한 양말을 신으면 피로감이 덜하고 스트레스를 덜 느낄 수 있습니다. 이는 수면에 더욱 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
냉기로부터 보호
특히 겨울철이나 추운 날씨에는 발끝이 차가워지기 쉽습니다. 수면양말을 신으면 냉기로부터 보호받을 수 있습니다. 그래서 불면증 극복법으로도 알려져 있습니다.
5) 햇빛
멜라토닌 조절
햇빛은 천연적인 광원으로, 몸의 내부 시계와 민감한 호르몬인 멜라토닌을 조절하는데 도움이 됩니다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로, 햇빛을 받아야만 적절하게 분비됩니다. 이는 수면 패턴을 조절하고 불면증 극복법에 도움이 됩니다.
비타민 D 흡수
햇빛은 비타민 D를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 뼈 건강과 신체의 여러 기능에 필수적이며, 적절한 양의 비타민 D가 있는 경우 불면증을 줄일 수 있습니다.
심리적 효과
자연적인 햇빛은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 불면증 극복법에 좋고 관련된 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 불면증에 좋은 음식
1) 아몬드
불면증 극복법에는 아몬드 섭취가 있습니다. 아몬드에는 수면에 도움을 주는 수면호르몬인 멜라토닌 합성에 좋은 트립토판 성분이 풍부합니다. 게다가 마그네슘이 들어있어서 근육을 이완시키고 수면에 방해되는 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 자기 직전에 많이 먹으면 설사나 탈수 증상이 원인이 될 수 있습니다.
2) 키위
열대 과일 중에서 칼로리가 낮은 편이며 영양가가 많아 남녀노소 누구나 먹어도 충분히 도움이 됩니다. 식후 키위를 먹으면 소화건강에 좋고 이 외에도 체내 염증을 줄여주어 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있습니다. 이러한 효능들은 많은 식이섬유와 항산화 성분이 들어있다는 것인데 이 때문에 잠자리 들기 전에 가볍게 섭취하기 좋은 과일입니다.
3) 호두
많은 영영가가 풍부하고 알려진 호두는 마그네슘, 인, 망간, 구리 등 풍부하며 특히 오메가-3 지방산과 리놀레산이 있다보니 건강적인 측면에 도움을 줍니다. 그 중에서 심장 건강을 개선시킬 수 있는데 높은 콜레스테롤 수치를 낮춰주다보니 건강한 수면패턴에 기여를 하게 됩니다. 그렇다고 너무 많이 먹으면 그다지 좋지 않기 때문에 하루에 많아도 한 줌의 호두만 섭취하시기 바랍니다.
4) 따뜻한 우유
우유 속에 풍부한 칼슘이 수면호르몬인 멜로토닌 호르몬 분비를 도와주어 긴장과 마음을 안정시키는데 도움을 주게 됩니다. 그렇다고 찬 우유를 마시게 되면 오히려 신경을 깨울 수 있으니 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋습니다. 꿀을 한 숟가락 섞어 마셔도 좋은데 꿀은 몸의 피로를 개선시킵니다.
5) 물
불면증을 앓고 있는 사람들 중 대다수가 실제로 물 부족현상을 겪고 있습니다. 탈수 증상 중에 불면증이 포함되는데 생각보다 물 섭취 부족이 원인일때가 많습니다. 그래서 물 섭취를 하기만 하여도 호전되는 경우가 존재합니다. 그런데 이 때 그냥 물보다는 기능수가 빠른 효과를 보입니다. 또한 물 섭취는 모든 신진대사가 원활하게 기능을 돌아가게 만들기에 면역력을 높여주어 불면증 극복법으로 알려져 있습니다.
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